对于女性来说,引体向上是非常困难的动作,甚至有媒体说女性做不起引体向上。但可以确定的是,引体向上真得不是小菜一碟。而事实上,对于男性来说,做引体向上确实比女性做起来更为容易。主要差别在于上半身的肌力及体脂肪的分佈。男性往往拥有较多的上半身肌力,而女性下半身往往容易储存更多的脂肪,分散了动作的力学。
但绝对不可能女性就做不起来。此外,若你闪避引体向上的动作,你就错过一个地表上最好而且最有效率之一的上半身训练动作。每一次的动作,它强化并雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉,不仅建构肌肉,并有助促进新陈代谢及消耗体脂肪。
安排了六周的训练计划,帮助你进行引体向上所需要的肌力与信心,让你一鼓作气可以连续进行好几个,准备好了吗?
六周引体向上计划
首先,抛弃高拉滑轮机及辅助型引体向上机器。为了掌握一个真正的引体向上,你需要将训练方式改为有挑战性的动作模式。我们提到四个动作,不仅练习适合的动作技巧,也建构上半身垂直引体向上的肌力,这部份是无法被其它的动作所取代的。这些动作也有助增加你的握力及运动耐力,表示你感觉握在单杠上比较简单了。
这个计划分成二个阶段,每周进行3次,而交替进行进行下列的训练方式:
第1~3周计划
1. 固定式引体向上
进行2~3组,每组撑住5~20秒
2. 悬吊式引体向上
进行2~3组,每组进行8~10次
第4~6周计划
1. 离心收缩式仰卧起坐
进行2~4组,每组进行4~6次
2. 弹力绳协助式引体向上
进行2~4组,每组进行5~8次
所以,第1周是进行「1、2、1」,而第2周是进行「2、1、2」,以此类推。将这些动作放在你原有训练的开始,当你身体处在最有活力、强壮的时候来进行这些动作,这是十分关键的。
下面是这四种引体向上的动作图解: